FREE Shipping on ALL Orders $80+

0

Your Cart is Empty

Indstil din alarm en time tidligere for at reducere din risiko for depression, foreslår søvnundersøgelse

juni 12, 2021 3 min read

Et lille skift i dit søvnskema kan hjælpe med at booste dit humør med tocifrede.

Af Maggie Seaver

Du har hørt om alle de fordele ved at være en early bird før, og det lyder godt i teorien, men realistisk? Det kan virke umuligt at foretage drastiske ændringer i søvnvaner og tvinge dig selv til at være noget, du ikke er. Men selvom du ikke opfatter dig selv som en tidligt stået op, skal du være opmærksom på: Ny forskning tyder på, at det kan være værd at justere dit søvnskema temmelig minimalt ved at indstille dit vækkeur til lidt tidligere om morgenen. hjælpe med at afværge depression og opretholde et lysere, mere afbalanceret humør. Indsigten er især nyttige nyheder, hvis du er tilbøjelig til at få humørfald eller anfald af depression, eller hvis denne psykiske lidelse findes i din familie.

Og intet skørt, heller ikke - alt det kræver er at vågne omkring en time tidligere for at mindske ens risiko for depression, foreslår den omfattende genetiske undersøgelse, udført af forskere ved University of Colorado Boulder og Broad Institute of MIT og Harvard og offentliggjort i tidsskriftet JAMA Psychiatry. Forskere var i stand til at opnå ny indsigt i konkrete måder, som individer aktivt kan ændre deres søvnvaner – eller rettere, deres opvågningsvaner vaner – for at påvirke deres egen mentale sundhed positivt. Med andre ord: Vi har alle mere magt, end vi tror! Og det involverer ikke at gå i seng kl. og vågner kl. 4:30 om morgenen (medmindre det er din ting, selvfølgelig).

Undersøgelsen gav nogle af de mest slående beviser til dato om, hvordan en persons kronotype - deres individuelle tendens til at sove på et bestemt tidspunkt - påvirker deres mentale sundhed. Masser af tidligere forskning bekræfter forestillingen om, at søvn og mental sundhed er stærkt forbundet. For eksempel har observationsundersøgelser tidligere fundet, "at natuglerne er så meget som dobbelt så tilbøjelige til at lide af depression som tidlige personer, uanset hvor længe de sover," ifølge Science Daily . Men CU Boulder-forskere ønskede at undersøge nærmere, hvor meget af et søvnskift der skal til for at vende det.

"Vi har i nogen tid vidst, at der er en sammenhæng mellem søvntiming og humør, men et spørgsmål, vi ofte hører fra klinikere, er: Hvor meget tidligere skal vi skifte folk for at se en fordel?" sagde undersøgelsens seniorforfatter Celine Vetter, assisterende professor i integrativ fysiologi ved CU Boulder. "Vi fandt ud af, at selv en time tidligere søvntiming er forbundet med signifikant lavere risiko for depression."

Genetik er kendt for at forklare 12 til 42 procent af ens søvntidspræference eller kronotype. Og over 340 almindelige genetiske varianter (ændringer i et gens DNA-sekventering) - inklusive genet, der spiller en central rolle i bestemmelsen af ​​døgnrytmen - er kendt for at påvirke kronotypen. Så undersøgelsens hovedforfatter Iyas Daghlas, MD, analyserede søvnrelaterede genetiske data fra over 840.000 anonyme personer ved hjælp af DNA-testfirmaet 23 og Me og den biomedicinske database UK Biobank. 85.000 af forsøgspersonerne havde båret søvnsporer i syv dage, og 250.000 forsøgspersoner havde besvaret spørgeskemaer om søvnpræferencer. En vigtig takeaway: Det gennemsnitlige søvnmidtpunkt (halvvejs mellem sengetid og vågentid) blandt forsøgspersoner var kl. 03.00, hvilket betyder, at den gennemsnitlige forsøgsperson gik i seng kl. 23.00. og stod op kl. 06.00

Forskere vurderede derefter anonyme læge- og receptjournaler og undersøgelser om diagnoser af svær depressiv lidelse. Alt dette med håbet om at besvare spørgsmålet: Har de genetiske varianter, der disponerer nogen for at være en "morgenlærke", en lavere risiko for depression?" Alle tegn peger på ja.

Ifølge Dr.Daghlas' statistiske analyse svarede hver "en time tidligere søvnmidtpunkt med en 23 procent lavere risiko for svær depressiv lidelse" Så hvis din sædvanlige sengetid er kl. 12.00. , kan du potentielt reducere din depressionsrisiko med 23 procent, hvis du begyndte at gå i seng kl. 23.00. (og sov stadig i samme antal timer). Hvad der er endnu mere utroligt: ​​Hvis du øger din søvntid med to timer (altså kl. 22.00 i ovenstående scenarie), falder din risiko for depression med næsten det dobbelte: omkring 40 procent.

Forskere bemærker, at det stadig ikke er helt klart, om det at vågne endnu tidligere giver betydelige fordele for folk, der allerede er langt i den tidlige ende af spektret. Men for folk, der falder i flertallet, mellem-/gennemsnitsintervallet, kunne tidsjusteringen på timen (eller to!) virkelig være gavnlig til at dæmpe depression.

Et råd er at starte med at vågne op i små intervaller - 10 eller 15 minutter tidligere på et tidspunkt, der arbejder dig op til en time. Og i mellemtiden, på den anden side af tingene, er her seks natlige teknikker til at hjælpe dig med at falde i søvn hurtigere samt 11 sunde vaner, der kan hjælpe dig til at blive en bedre sovende.

.