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Stellen Sie Ihren Wecker eine Stunde früher, um Ihr Depressionsrisiko zu verringern, schlägt eine Schlafstudie vor

Juni 12, 2021 3 min read

Eine kleine Änderung in Ihrem Schlafrhythmus könnte Ihre Stimmung zweistellig verbessern.

Von Maggie Seaver

Sie haben schon einmal von all den Vorteilen gehört, ein Frühaufsteher zu sein und es klingt theoretisch großartig, aber realistisch? Es kann unmöglich erscheinen, drastische Änderungen an Schlafgewohnheiten vorzunehmen und sich dazu zu zwingen, etwas zu sein, das man nicht ist. Aber selbst wenn Sie sich nicht als Frühaufsteher betrachten, beachten Sie Folgendes: Neue Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass es sich lohnen könnte, Ihren Schlafrhythmus minimal anzupassen, indem Sie Ihren Wecker morgens etwas früher stellen helfen, Depressionen abzuwehren und eine hellere, ausgeglichenere Stimmung zu bewahren. Diese Erkenntnis ist besonders hilfreich, wenn Sie zu Stimmungstiefs oder Depressionsanfällen neigen oder wenn diese psychische Störung in Ihrer Familie vorkommt.

Und auch nichts Verrücktes – man muss nur etwa eine Stunde früher aufwachen, um das Depressionsrisiko zu verringern, legt die umfassende genetische Studie nahe, die von Forschern der University of Colorado Boulder durchgeführt wurde und dem Broad Institute of MIT and Harvard und veröffentlicht in der Zeitschrift JAMA Psychiatry. Wissenschaftler konnten neue Einblicke in konkrete Möglichkeiten gewinnen, wie Einzelpersonen ihre eigene aktiv verändern können Schlafgewohnheiten – oder besser gesagt, ihre Aufwachgewohnheiten -, um ihre eigene geistige Gesundheit positiv zu beeinflussen. Mit anderen Worten: Wir alle haben mehr Macht als wir denken! Und es bedeutet nicht, um 19 Uhr ins Bett zu gehen. und um 4:30 Uhr aufwachen (es sei denn, das ist natürlich Ihr Ding).

Die Forschung lieferte einige der bisher bemerkenswertesten Beweise dafür, wie der Chronotyp einer Person – ihre individuelle Schlafneigung zu einer bestimmten Zeit – ihre geistige Gesundheit beeinflusst. Viele frühere Forschungsergebnisse bestätigen die Vorstellung, dass Schlaf und psychische Gesundheit stark miteinander verbunden sind. Beispielsweise haben Beobachtungsstudien zuvor herausgefunden, „dass Nachteulen doppelt so häufig an Depressionen leiden wie Frühaufsteher, unabhängig davon, wie lange sie schlafen“, so  Science Daily . Aber die Wissenschaftler der CU Boulder wollten genauer untersuchen, wie viel Schlafzeitverschiebung nötig ist, um das umzukehren.

"Wir wissen seit einiger Zeit, dass es einen Zusammenhang zwischen dem Schlafzeitpunkt und der Stimmung gibt, aber eine Frage, die wir oft von Ärzten hören, ist: Wie viel früher müssen wir Menschen umstellen, um einen Nutzen zu sehen?" sagte die leitende Autorin der Studie, Celine Vetter, Assistenzprofessorin für integrative Physiologie an der CU Boulder. „Wir fanden heraus, dass sogar eine Stunde früheres Einschlafen mit einem deutlich geringeren Risiko für Depressionen verbunden ist.“

Es ist bekannt, dass Genetik 12 bis 42 % der Schlaftiming-Präferenz oder des Chronotyps erklärt. Und über 340 gemeinsame genetische Varianten (Veränderungen in der DNA-Sequenzierung eines Gens) – einschließlich des Gens, das eine zentrale Rolle bei der Bestimmung des zirkadianen Rhythmus spielt – beeinflussen bekanntermaßen den Chronotyp. Daher analysierte der Hauptautor der Studie, Iyas Daghlas, MD, die schlafbezogenen genetischen Daten von über 840.000 anonymen Personen mit Hilfe des DNA-Testunternehmens 23 and Me und der biomedizinischen Datenbank UK Biobank. 85.000 der Probanden hatten sieben Tage lang Schlaf-Tracker getragen und 250.000 Probanden hatten Fragebögen zur Schlafpräferenz beantwortet. Eine wichtige Erkenntnis: Der durchschnittliche Schlafmittelpunkt (die Hälfte zwischen Schlafenszeit und Wachzeit) unter den Probanden war 3 Uhr morgens, was bedeutet, dass die durchschnittliche Probandin um 23 Uhr ins Bett ging. und um 6 Uhr morgens aufgestanden

Die Forscher werteten dann anonyme Kranken- und Verschreibungsunterlagen und Umfragen zu Diagnosen von schweren depressiven Störungen aus. All dies mit der Hoffnung, die Frage beantworten zu können: Haben die genetischen Varianten, die jemanden dazu prädisponieren, eine „Morgenlerche“ zu sein, ein geringeres Depressionsrisiko?“ Alle Zeichen stehen auf Ja.

Laut Dr.Die statistische Analyse von Daghlas ergab, dass jede „einstündige frühere Schlafmitte mit einem um 23 % geringeren Risiko für eine schwere depressive Störung korrespondierte". , könnten Sie Ihr Depressionsrisiko möglicherweise um 23 Prozent senken, wenn Sie um 23 Uhr ins Bett gehen. (und trotzdem genauso viele Stunden geschlafen). Was noch unglaublicher ist: Wenn Sie Ihre Schlafzeit um zwei Stunden erhöhen (also 22 Uhr im obigen Szenario), sinkt Ihr Depressionsrisiko um fast das Doppelte: etwa 40 Prozent.

Forscher stellen fest, dass immer noch nicht ganz klar ist, ob ein noch früheres Aufwachen signifikante Vorteile für Menschen bietet, die bereits zu den Frühaufstehern zählen. Aber für Menschen, die in den Bereich der Mehrheit, des mittleren/durchschnittlichen Bereichs fallen, könnte die einstündige (oder zwei!) Zeitanpassung wirklich vorteilhaft sein, um Depressionen zu unterdrücken.

Ein Ratschlag ist, damit zu beginnen, in kleinen Schritten aufzuwachen – jeweils 10 oder 15 Minuten früher – und sich bis zu einer Stunde vorzuarbeiten. Und in der Zwischenzeit, am anderen Ende der Dinge, hier sind sechs nächtliche Techniken, die Ihnen helfen, schneller einzuschlafen sowie 11 gesunde Gewohnheiten, die Ihnen helfen können, besser zu schlafen.

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