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Configure su alarma una hora antes para reducir su riesgo de depresión, sugiere un estudio del sueño

junio 12, 2021 4 min read

Un pequeño cambio en su horario de sueño podría ayudar a mejorar su estado de ánimo en dos dígitos.

Por Maggie Seaver

Has oído hablar de todas las ventajas de ser madrugador anteriormente, y suena genial en teoría, pero ¿realmente? Puede parecer imposible hacer cambios drásticos en los hábitos de sueño y obligarte a ser algo que no eres. Pero incluso si no se considera un madrugador, tome nota: una nueva investigación sugiere que puede valer la pena ajustar su horario de sueño mínimamente, configurando su despertador un poco más temprano en las mañanas, para ayudar a defenderse de la depresión y mantener un estado de ánimo más brillante y equilibrado. La información es una noticia especialmente útil si es propenso a sufrir cambios de humor o episodios de depresión, o si este trastorno de salud mental es hereditario.

Y nada descabellado, tampoco; todo lo que se necesita es levantarse una hora antes para disminuir el riesgo de depresión, sugiere el estudio genético integral, realizado por investigadores de la Universidad de Colorado Boulder y el Instituto Broad del MIT y Harvard y publicado en la revista JAMA Psychiatry. Los científicos pudieron obtener nuevos conocimientos sobre formas concretas en que las personas pueden cambiar activamente sus hábitos de sueño, o más bien, sus  despertar hábitos- para impactar positivamente en su propia salud mental. En otras palabras: ¡Todos tenemos más poder del que pensamos! Y no implica irse a la cama a las 7 p.m. y despertarme a las 4:30 a. m. (a menos que eso sea lo tuyo, por supuesto).

La investigación arrojó algunas de las pruebas más sorprendentes hasta la fecha sobre cómo el cronotipo de una persona (su tendencia individual a dormir a una hora determinada) influye en su salud mental. Muchas investigaciones anteriores corroboran la noción de que el sueño y la salud mental están fuertemente vinculados. Por ejemplo, estudios observacionales han encontrado previamente que "los noctámbulos tienen el doble de probabilidades de sufrir depresión que los madrugadores, independientemente de cuánto tiempo duerman", según  Science Daily . Pero los científicos de CU Boulder querían investigar más a fondo exactamente cuánto tiempo de sueño se necesita para cambiar eso.

"Hace tiempo que sabemos que existe una relación entre el momento del sueño y el estado de ánimo, pero una pregunta que a menudo nos hacen los médicos es: ¿cuánto antes debemos cambiar a las personas para ver un beneficio?" dijo la autora principal del estudio, Celine Vetter, profesora asistente de fisiología integrativa en CU Boulder. "Encontramos que incluso dormir una hora antes se asocia con un riesgo significativamente menor de depresión".

Se sabe que la genética explica entre el 12 y el 42 por ciento de la preferencia del horario de sueño, o cronotipo. Y se sabe que más de 340 variantes genéticas comunes (cambios en la secuenciación del ADN de un gen), incluido el gen que juega un papel central en la determinación del ritmo circadiano, afectan el cronotipo. Así que el autor principal del estudio, Iyas Daghlas, MD, analizó los datos genéticos relacionados con el sueño de más de 840 000 personas anónimas utilizando la empresa de pruebas de ADN 23 and Me y la base de datos biomédica UK Biobank. 85.000 de los sujetos habían usado rastreadores de sueño durante siete días y 250.000 sujetos habían respondido cuestionarios de preferencia de sueño. Una conclusión clave: el punto medio de sueño promedio (el punto medio entre la hora de acostarse y la hora de despertarse) entre los sujetos fue a las 3 a. m., lo que implica que el sujeto promedio se fue a la cama a las 11 p. m. y me levanté a las 6 a.m.

Luego, los investigadores evaluaron registros médicos y de recetas anónimos y encuestas sobre diagnósticos de trastorno depresivo mayor. Todo esto con la esperanza de responder a la pregunta: ¿Las variantes genéticas que predisponen a alguien a ser una "alondra matutina" tienen un menor riesgo de depresión?" Todos los signos apuntan a que sí.

Según la Dra.Según el análisis estadístico de Daghlas, cada "punto medio de sueño  una hora antes correspondía a un riesgo 23 % menor de trastorno depresivo mayor". , podría reducir potencialmente su riesgo de depresión en un 23 % si comenzara a acostarse a las 11 p. m. (y aún dormía el mismo número de horas). Lo que es aún más increíble: si aumenta su tiempo de sueño en dos horas (por lo tanto, 10 p. m. en el escenario anterior), su riesgo de depresión se reduce casi al doble: alrededor del 40 por ciento.

Los investigadores notan que todavía no está del todo claro si despertarse incluso más temprano ofrece beneficios significativos para las personas que ya se encuentran en el extremo del espectro de madrugadores. Pero para las personas que caen en la mayoría, rango intermedio/promedio, el ajuste de tiempo de una hora (¡o dos!) realmente podría ser beneficioso para calmar la depresión.

Un consejo es comenzar despertándose en pequeños incrementos, 10 o 15 minutos más temprano a la vez, trabajando hasta llegar a una hora. Y mientras tanto, en el otro extremo de las cosas, aquí hay seis técnicas nocturnas para ayudarlo a conciliar el sueño más rápido así como 11 hábitos saludables que pueden ayudarlo a dormir mejor.

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