FREE Shipping on ALL Orders $80+

0

Your Cart is Empty

Atur Alarm Anda Satu Jam Lebih Awal untuk Mengurangi Risiko Depresi Anda, Saran Studi Tidur

Juni 12, 2021 3 min read

Pergeseran kecil dalam jadwal tidur Anda dapat membantu meningkatkan mood Anda hingga dua digit.

Oleh Maggie Seaver

Anda pernah mendengar tentang semua keuntungan menjadi early bird sebelumnya, dan secara teori kedengarannya bagus, tetapi secara realistis? Tampaknya tidak mungkin untuk membuat perubahan drastis dalam kebiasaan tidur dan memaksa diri Anda untuk menjadi sesuatu yang bukan Anda. Tetapi bahkan jika Anda tidak menganggap diri Anda bangun pagi, perhatikan: Penelitian baru menunjukkan bahwa mungkin perlu menyesuaikan jadwal tidur Anda dengan mengatur jam alarm Anda sedikit lebih awal di pagi hari-untuk membantu menangkis depresi dan mempertahankan suasana hati yang lebih cerah dan lebih seimbang. Wawasan ini merupakan berita yang sangat membantu jika Anda rentan terhadap penurunan suasana hati atau serangan depresi, atau jika gangguan kesehatan mental ini terjadi dalam keluarga Anda.

Dan tidak ada yang gila, yang diperlukan hanyalah bangun sekitar satu jam lebih awal untuk mengurangi risiko depresi, saran studi genetik komprehensif, yang dilakukan oleh para peneliti di University of Colorado Boulder dan Broad Institute of MIT dan Harvard dan diterbitkan dalam jurnal JAMA Psychiatry. Para ilmuwan dapat memperoleh wawasan baru tentang cara-cara konkret yang dapat secara aktif diubah individu kebiasaan tidur-atau lebih tepatnya, kebiasaan bangun mereka-untuk berdampak positif pada kesehatan mental mereka sendiri. Dengan kata lain: Kita semua memiliki kekuatan lebih dari yang kita pikirkan! Dan itu tidak melibatkan tidur pada jam 7 malam. dan bangun pukul 04.30 (kecuali itu urusanmu, tentu saja).

Penelitian ini menghasilkan beberapa bukti paling mencolok hingga saat ini tentang bagaimana kronotipe seseorang—kecenderungan individu mereka untuk tidur pada waktu tertentu—mempengaruhi kesehatan mental mereka. Banyak penelitian sebelumnya menguatkan gagasan bahwa tidur dan kesehatan mental terkait kuat. Misalnya, penelitian observasional sebelumnya menemukan "bahwa orang yang suka tidur malam dua kali lebih mungkin menderita depresi dibandingkan orang yang bangun pagi, terlepas dari berapa lama mereka tidur", per Science Daily . Tetapi para ilmuwan CU Boulder ingin menyelidiki lebih jauh seberapa banyak waktu tidur yang dibutuhkan untuk mengubahnya.

"Kami telah mengetahui untuk beberapa waktu bahwa ada hubungan antara waktu tidur dan suasana hati, tetapi pertanyaan yang sering kami dengar dari dokter adalah: Seberapa awal kita perlu mengubah orang untuk melihat manfaatnya?" kata penulis senior studi tersebut Celine Vetter, asisten profesor fisiologi integratif di CU Boulder. "Kami menemukan bahwa waktu tidur satu jam lebih awal dikaitkan dengan risiko depresi yang jauh lebih rendah."

Genetika diketahui menjelaskan 12 hingga 42 persen preferensi waktu tidur seseorang, atau kronotipe. Dan lebih dari 340 varian genetik umum (perubahan dalam pengurutan DNA gen)—termasuk gen yang memainkan peran sentral dalam menentukan ritme sirkadian—diketahui memengaruhi kronotipe. Jadi penulis utama studi itu Iyas Daghlas, MD, menganalisis data genetik terkait tidur lebih dari 840.000 individu anonim menggunakan perusahaan pengujian DNA 23 and Me dan database biomedis UK Biobank. 85.000 subjek telah memakai pelacak tidur selama tujuh hari dan 250.000 subjek telah menjawab kuesioner preferensi tidur. Salah satu takeaway utama: Titik tengah tidur rata-rata (titik tengah antara waktu tidur dan waktu bangun) di antara subjek adalah pukul 3 pagi, menyiratkan bahwa subjek rata-rata pergi tidur pada pukul 11 ​​malam. dan bangun jam 6 pagi

Para peneliti kemudian menilai catatan medis dan resep anonim dan survei tentang diagnosis gangguan depresi mayor. Semua ini dengan harapan menjawab pertanyaan: Apakah varian genetik yang membuat seseorang menjadi "morning lark" memiliki risiko depresi yang lebih rendah?" Semua tanda menunjukkan ya.

Menurut dr.Analisis statistik Daghlas, setiap "satu jam lebih awal titik tengah tidur berhubungan dengan risiko gangguan depresi mayor 23 persen lebih rendah" Jadi, jika waktu tidur Anda yang biasa adalah pukul 12 pagi. , Anda berpotensi mengurangi risiko depresi sebesar 23 persen jika Anda mulai tidur pada pukul 11 ​​malam. (dan masih tidur untuk jumlah jam yang sama). Apa yang lebih luar biasa: Jika Anda menambah waktu tidur Anda dua jam (jadi jam 10 malam dalam skenario di atas), risiko depresi Anda berkurang hampir dua kali lipat: sekitar 40 persen.

Para peneliti mencatat bahwa masih belum sepenuhnya jelas apakah bangun lebih pagi menawarkan manfaat yang signifikan bagi orang-orang yang sudah bangun pagi-pagi. Tetapi bagi orang-orang yang termasuk dalam mayoritas, rentang menengah/rata-rata, penyesuaian waktu satu jam (atau dua!) dapat benar-benar bermanfaat untuk mengatasi depresi.

Satu kata nasihat adalah mulai dengan bangun sedikit demi sedikit-10 atau 15 menit lebih awal pada suatu waktu-bekerja hingga satu jam. Dan sementara itu, berikut ini enam teknik malam untuk membantu Anda tertidur lebih cepat serta 11 kebiasaan sehat yang dapat membantu Anda tidur lebih nyenyak.

.