FREE Shipping on ALL Orders $80+

0

Your Cart is Empty

Tetapkan Penggera Anda Satu Jam Lebih Awal untuk Mengurangkan Risiko Kemurungan Anda, Cadangan Kajian Tidur

Jun 12, 2021 3 min read

Peralihan kecil dalam jadual tidur anda boleh membantu meningkatkan mood anda sebanyak dua digit.

Oleh Maggie Seaver

Anda pernah mendengar tentang semua faedah menjadi orang awal sebelum ini, dan ia kedengaran hebat dari segi teori, tetapi secara realistik? Nampaknya mustahil untuk membuat perubahan drastik dalam tabiat tidur dan memaksa diri anda menjadi sesuatu yang bukan anda. Tetapi walaupun anda tidak menganggap diri anda seorang yang bangun awal, ambil perhatian: Penyelidikan baharu mencadangkan bahawa mungkin berbaloi untuk melaraskan jadual tidur anda dengan sangat minima-menetapkan jam penggera anda lebih awal pada waktu pagi-ke membantu menangkis kemurungan dan mengekalkan mood yang lebih cerah dan seimbang. Wawasan ini adalah berita yang sangat berguna jika anda terdedah kepada penurunan mood atau serangan kemurungan, atau jika gangguan kesihatan mental ini berlaku dalam keluarga anda.

Dan tiada yang gila, sama ada-semua yang diperlukan ialah bangun kira-kira sejam lebih awal untuk mengurangkan risiko kemurungan seseorang, mencadangkan kajian genetik menyeluruh, yang dijalankan oleh penyelidik di University of Colorado Boulder dan Institut Luas MIT dan Harvard dan diterbitkan dalam jurnal Psikiatri JAMA. Para saintis dapat memperoleh pandangan baharu tentang cara konkrit yang individu boleh mengubah mereka secara aktif tabiat tidur-atau lebih tepatnya, kebiasaan bangun mereka-untuk memberi kesan positif kepada kesihatan mental mereka sendiri. Dengan kata lain: Kita semua mempunyai lebih banyak kuasa daripada yang kita fikirkan! Dan ia tidak melibatkan tidur pada pukul 7 malam. dan bangun pada pukul 4:30 pagi (melainkan itu perkara anda, sudah tentu).

Penyelidikan itu menghasilkan beberapa bukti paling ketara setakat ini tentang cara chronotype seseorang-kecenderungan individu mereka untuk tidur pada masa tertentu-mempengaruhi kesihatan mental mereka. Banyak penyelidikan terdahulu menyokong tanggapan bahawa tidur dan kesihatan mental berkait rapat. Sebagai contoh, kajian pemerhatian sebelum ini mendapati "burung hantu malam berkemungkinan dua kali ganda mengalami kemurungan berbanding mereka yang bangun awal, tidak kira berapa lama mereka tidur," per Science Daily . Tetapi saintis CU Boulder ingin menyiasat lebih lanjut tentang berapa banyak perubahan masa tidur yang diperlukan untuk mengubahnya.

"Kami telah mengetahui sejak sekian lama bahawa terdapat hubungan antara masa tidur dan mood, tetapi soalan yang sering kami dengar daripada doktor ialah: Berapa lama lagi kita perlu mengalihkan orang untuk melihat manfaat?" kata pengarang kanan kajian itu Celine Vetter, penolong profesor fisiologi integratif di CU Boulder. "Kami mendapati bahawa walaupun masa tidur satu jam lebih awal dikaitkan dengan risiko kemurungan yang jauh lebih rendah."

Genetik diketahui menerangkan 12 hingga 42 peratus keutamaan masa tidur seseorang, atau chronotype. Dan lebih 340 varian genetik biasa (perubahan dalam penjujukan DNA gen)-termasuk gen yang memainkan peranan penting dalam menentukan irama sirkadian-dikenali memberi kesan kepada kronotaip. Jadi pengarang utama kajian Iyas Daghlas, MD, menganalisis data genetik berkaitan tidur lebih 840,000 individu tanpa nama menggunakan syarikat ujian DNA 23 dan Me dan pangkalan data bioperubatan UK Biobank. 85,000 daripada subjek telah memakai penjejak tidur selama tujuh hari dan 250,000 subjek telah menjawab soal selidik keutamaan tidur. Satu perkara penting: Purata titik tengah tidur (titik separuh antara waktu tidur dan waktu bangun) dalam kalangan subjek ialah 3 pagi, membayangkan purata subjek tidur pada pukul 11 ​​malam. dan bangun pada pukul 6 pagi

Penyelidik kemudian menilai rekod perubatan dan preskripsi tanpa nama dan tinjauan tentang diagnosis gangguan kemurungan utama. Semua ini dengan harapan dapat menjawab soalan: Adakah varian genetik yang menyebabkan seseorang menjadi "lark pagi" mempunyai risiko kemurungan yang lebih rendah?" Semua tanda menunjukkan ya.

Menurut Dr.Analisis statistik Daghlas, setiap "satu jam lebih awal titik tengah tidur sepadan dengan risiko 23 peratus lebih rendah untuk gangguan kemurungan utama" Jadi jika waktu tidur biasa anda ialah 12 pagi. , anda berpotensi mengurangkan risiko kemurungan anda sebanyak 23 peratus jika anda mula tidur pada pukul 11 ​​malam. (dan masih tidur untuk bilangan jam yang sama). Apa yang lebih menakjubkan: Jika anda meningkatkan masa tidur anda selama dua jam (jadi pukul 10 malam dalam senario di atas), risiko kemurungan anda berkurangan hampir dua kali ganda: kira-kira 40 peratus.

Penyelidik mendapati bahawa masih belum jelas sepenuhnya jika bangun lebih awal menawarkan faedah yang ketara kepada orang yang sudah berada di peringkat awal spektrum. Tetapi bagi orang yang tergolong dalam julat majoriti, pertengahan/purata, tweak masa sejam (atau dua!) benar-benar bermanfaat untuk meredakan kemurungan.

Satu perkataan nasihat adalah untuk mulakan dengan bangun dengan kenaikan kecil-10 atau 15 minit lebih awal pada satu masa-mengambil masa sehingga satu jam. Sementara itu, di sisi lain, berikut ialah enam teknik setiap malam untuk membantu anda tertidur dengan lebih cepat serta 11 tabiat sihat yang boleh membantu anda menjadi lebih lena.

.