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Defina seu alarme uma hora antes para reduzir o risco de depressão, sugere estudo do sono

junho 12, 2021 3 min read

Uma pequena mudança em seu horário de sono pode ajudar a melhorar seu humor em dois dígitos.

Por Maggie Seaver

Você já ouviu falar sobre todas as vantagens de ser madrugador antes, e parece ótimo em teoria, mas realista? Pode parecer impossível fazer mudanças drásticas nos hábitos de sono e se forçar a ser algo que você não é. Mas mesmo que você não se considere um madrugador, tome nota: uma nova pesquisa sugere que pode valer a pena ajustar seu horário de sono minimamente - definir seu despertador um pouco mais cedo pela manhã para ajudar a afastar a depressão e manter um humor mais brilhante e equilibrado. O insight é uma notícia especialmente útil se você estiver propenso a crises de humor ou crises de depressão, ou se esse distúrbio de saúde mental ocorrer em sua família.

E nada de louco também - basta acordar cerca de uma hora mais cedo para diminuir o risco de depressão, sugere o estudo genético abrangente, conduzido por pesquisadores da Universidade do Colorado Boulder e o Broad Institute of MIT e Harvard e publicado na revista JAMA Psychiatry. Os cientistas conseguiram obter novos insights sobre maneiras concretas que os indivíduos podem mudar ativamente suas hábitos de sono - ou melhor, seus hábitos despertar para impactar positivamente sua própria saúde mental. Em outras palavras: todos nós temos mais poder do que pensamos! E não envolve ir para a cama às 19h. e acordar às 4h30 (a não ser que você goste, claro).

A pesquisa produziu algumas das evidências mais impressionantes até hoje sobre como o cronotipo de uma pessoa – sua tendência individual de dormir em um determinado momento – influencia sua saúde mental. Muitas pesquisas anteriores corroboram a noção de que sono e saúde mental  estão fortemente ligados. Por exemplo, estudos observacionais descobriram anteriormente "que os notívagos têm duas vezes mais chances de sofrer de depressão do que os madrugadores, independentemente de quanto tempo dormem", por Science Daily . Mas os cientistas da CU Boulder queriam investigar ainda mais exatamente quanto tempo de sono é necessário para mudar isso.

"Sabemos há algum tempo que há uma relação entre o tempo de sono e o humor, mas uma pergunta que ouvimos com frequência dos médicos é: quanto antes precisamos mudar as pessoas para ver um benefício?" disse a autora sênior do estudo, Celine Vetter, professora assistente de fisiologia integrativa na CU Boulder. "Descobrimos que mesmo uma hora de sono mais cedo está associada a um risco significativamente menor de depressão".

A genética é conhecida por explicar 12 a 42 por cento da preferência de tempo de sono, ou cronotipo. E mais de 340 variantes genéticas comuns (alterações no sequenciamento de DNA de um gene) - incluindo o gene que desempenha um papel central na determinação do ritmo circadiano - são conhecidas por impactar o cronotipo. Assim, o principal autor do estudo, Iyas Daghlas, MD, analisou os dados genéticos relacionados ao sono de mais de 840.000 indivíduos anônimos usando a empresa de testes de DNA 23 and Me e o banco de dados biomédico UK Biobank. 85.000 dos indivíduos usaram rastreadores de sono por sete dias e 250.000 indivíduos responderam a questionários de preferência de sono. Uma conclusão importante: o ponto médio do sono médio (o ponto médio entre a hora de dormir e a hora de acordar) entre os indivíduos foi 3 da manhã, o que implica que o indivíduo médio foi para a cama às 23h. e acordei às 6 da manhã

Pesquisadores então avaliaram registros médicos e de prescrição anônimos e pesquisas sobre diagnósticos de transtorno depressivo maior. Tudo isso com a esperança de responder à pergunta: as variantes genéticas que predispõem alguém a ser uma "cotovia matinal" têm menor risco de depressão?" Todos os sinais apontam para sim.

De acordo com o Dr.A análise estatística de Daghlas, a cada "uma hora mais cedo ponto médio do sono correspondia a um risco 23% menor de transtorno depressivo maior". , você poderia reduzir seu risco de depressão em 23% se começasse a ir para a cama às 23h. (e ainda dormiu pelo mesmo número de horas). O que é ainda mais incrível: se você aumentar seu tempo de sono em duas horas (então 22h no cenário acima), seu risco de depressão diminui quase o dobro: cerca de 40%.

Os pesquisadores observam que ainda não está totalmente claro se acordar ainda mais cedo oferece benefícios significativos para as pessoas que já estão no extremo do espectro madrugador. Mas para as pessoas que se enquadram na maioria, na faixa intermediária/média, o ajuste de tempo de uma hora (ou duas!) pode realmente ser benéfico para reprimir a depressão.

Um conselho é começar acordando em pequenos incrementos - 10 ou 15 minutos mais cedo em um horário - trabalhando até uma hora. Enquanto isso, por outro lado, aqui estão seis técnicas noturnas para ajudá-lo a adormecer mais rapidamente assim como 11 hábitos saudáveis ​​que podem ajudá-lo a dormir melhor.

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